Вики-госпиталь
Госпитализация в Москве
Вики-госпиталь - главная ›› Вправи для спини.


Вправи для спини.

Переважно біль у спині виникає внаслідок недостатньої кількості фізичних вправ або через травми. Ці вправи допоможуть Вам краще рухатися і зміцнити м'язи, що підтримують спину. Виконуйте ці вправи повільно. Якщо Ви відчуєте біль при виконанні вправ, припиніть ці вправи і поговоріть із своїм лікарем або фізіотерапевтом.

Ляжте на спину на тверду поверхню, таку як підлога або ковдра. Повторіть кожну вправу_разів.

Нахил таза

Напружте живіт і сідниці. Вигніть нижню частину спини до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім розслабтеся.

Коліно до грудей

Підтягніть одне коліно до грудей доти, поки Ви не відчуєте легке розтягнення нижньої частини спини і сідниць. Затримайтеся на 10 секунд, потім опустіть ногу. Повторіть цю вправу з іншим коліном.

Обидва коліна до грудей

Повільно підтягніть обидва коліна до грудей. Затримайтеся на 5 секунд, розслабивши і випрямивши спину на підлозі.

Скручування

Зігніть ноги в колінах. Схрестіть руки перед грудьми і піднімайте плечі доти, поки вони не піднімуться над підлогою. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Діагональне скручування

Витягніть руки вперед і відірвіть плечі від підлоги. Простягніть праве плече до лівого коліна. Поверніться на підлогу. Потім простягніть ліве плече до правого коліна.

Обертання стегон

Зімкніть коліна і виконайте повільне обертання стегнами з боку вбік. При цьому плечі повинні лишатися на

підлозі.

Місток

Зігніть ноги в колінах, при цьому ступні повинні перебувати на підлозі. Повільно підніміть сідниці, а потім повільно поверніть їх на підлогу.

 

Розтягування нижньої частини спини

Стоячи на колінах і руках, пригніть груди до підлоги, витягаючись якнайдалі вперед. Потім знову сядьте на ноги.

Витягування по-котячому

Підведіться на руки і коліна. Притисніть підборіддя до грудей і напружте м'язи живота, одночасно вигинаючи спину.

Витягування підколінних сухожиль

Ляжте на спину. Зігніть коліна під кутом 90 градусів до стегон. Потім якнайсильніше розігніть коліна. Повторіть цю вправу з іншою ногою.

 

Ковзання уздовж стіни

Встаньте, притулившись спиною до стіни і розташувавши ноги на відстані 12 дюймів або 30 сантиметрів від стіни. Зігніть ноги в колінах, при цьому сідниці будуть повільно переміщуватися вниз уздовж стіни. Затримайтеся на 10 секунд.

Віджимання

Ляжте на живіт. Відіжміться від підлоги на руках, при цьому м'язи спини і живота повинні бути розслаблені. При цьому злегка вигніть лікті.

Для того, щоб спина була здоровою, необхідно також займатися аеробікою. Вправи з аеробіки, такі як ходьба пішки або плавання, повинні здійснюватися 3­4 рази на тиждень протягом 30-45 хвилин. Перед початком будь-яких вправ порадьтеся зі своїм лікарем.